Es ist leicht, sich das Bild einer perfekten Wanderung vorzustellen: ein leerer Weg, der sich entlang eines plätschernden Baches durch ein grünes und üppiges Tal schlängelt, bevor er einen hoch aufragenden Gipfel mit einem felsigen und wilden Grat erklimmt.
Und die Aussicht vom Gipfel? Fan-freaking-tastic. Aber eine Sache fehlt in diesem idyllischen Bild: der Schweiß, der nötig ist, um die körperliche Natur einer Wanderung zu bewältigen. Während Wandern absolut eine mentale Flucht ist, ist es eine arbeitsintensive Aktivität, die Muskelkraft und Herz-Kreislauf-Ausdauer erfordert. Die malerischen Ausblicke werden nicht so schön sein, wenn Sie zu sehr damit beschäftigt sind, Wind zu saugen, um die Landschaft in sich aufzunehmen!
Deshalb ist es wichtig, regelmäßig Workouts für das Wandern in Ihr Fitnessregime einzubauen. Diese spezifischen Übungen werden die Muskeln, die Sie beim Wandern auf dem Weg benutzen, straffen und stärken, so dass Sie schneller, beweglicher und ausdauernder werden und die Vorzüge der Natur besser genießen können.
(Wie immer sollten Sie einen Arzt konsultieren, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm einführen).
ÜBUNGEN ZUM WANDERN
GOBLET SQUATS
Goblet Squats sind eine großartige Übung für Wanderer, da sie alle größeren Beinmuskeln wie Quads, Hamstrings und Gesäßmuskeln ansprechen. Diese Muskeln werden beim Wandern am meisten beansprucht, daher ist es eine gute Übung, die Sie in Ihrem Werkzeugkasten haben. Ein zusätzlicher Bonus ist, dass sie einfach auszuführen ist! Wie man es macht: Nehmen Sie eine Kettlebell (oder eine Kurzhantel, falls Sie eine haben) zwischen die Hände und halten Sie sie in der Nähe Ihres Brustbeins. Stellen Sie Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander und verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fersen. Steigen Sie langsam ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie über den Zehen bleiben und nicht nach innen gebeugt werden. Sobald Sie die Parallele erreicht haben, richten Sie sich mit Kraft aus den Fersen auf, bis Ihre Hüfte vollständig gestreckt ist. Dies zählt als eine Wiederholung. Je schwerer die Kettlebell ist, desto schwieriger ist die Kniebeuge. Steigern Sie also allmählich das verwendete Gewicht für eine schwierigere Übung.
STEP-UPS
Steps-ups trainieren Ihre Quads und Gesäßmuskeln, die wichtige Muskeln beim Bergsteigen sind. Diese können in jedem Fitnessstudio mit einem Kasten durchgeführt werden, aber wenn Sie keine Mitgliedschaft haben, sind sie auch zu Hause leicht durchzuführen. Verwenden Sie eine Treppe oder eine Tribüne in einer Schule, wenn Sie nach Ideen suchen.
Wie man es macht: Stellen Sie sich mit dem Gesicht zu Ihrer Box oder Tribüne. Wenn dies eine neue Übung für Sie ist, fangen Sie mit einer niedrigeren Box an; streben Sie eine Höhe von 10-16 Zoll an. Wenn Sie sich wohler fühlen, wählen Sie höhere Boxen. Heben Sie einen Fuß auf die Oberseite des Kastens und nutzen Sie Ihre Muskeln, um auf den Kasten zu steigen. Strecken Sie Ihre Hüfte oben auf der Box vollständig aus, so dass Sie mit beiden Beinen ganz aufrecht stehen.
Gehen Sie mit demselben Bein wieder nach unten. Wechseln Sie dann für die nächste Wiederholung auf das andere Bein.
ABWÄRTS-LUNGES
Lunges an sich sind eine hervorragende Übung für das Wandern. Ein häufiger Fehler beim Wandern ist jedoch, dass man unterschätzt, wie sehr der Abstieg die Oberschenkel zermürbt!
Ohne Zweifel fürchten Wanderer die Anstiege, weil sie denken, dass sie der härteste Teil des Tages sind, aber es ist immer der Abstieg, der zu wunden Oberschenkeln führt. Diese Downhill-Lunges bereiten Ihre Quads nicht nur auf steile Abfahrten vor, sondern stärken auch Ihre Stabilisatoren und die Rumpfmuskulatur.
Wie man es macht: Suchen Sie sich ein leichtes Gefälle, das leicht zu bewältigen ist. Halten Sie Ihren Oberkörper gerade, die Schultern zurück und das Kinn entspannt. Spannen Sie Ihre Körpermitte an und treten Sie mit einem Bein nach vorne.
Senken Sie Ihre Hüfte, bis Ihr vorderes Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt ist. Achten Sie darauf, dass sich Ihr Knie direkt über dem Knöchel befindet und nicht nach vorne über die Zehen geneigt ist. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fersen, während Sie wieder aufstehen. Treten Sie mit dem hinteren Bein nach vorne, so dass Sie am Ende mit beiden Füßen zusammen sind. Führen Sie dann die gleiche Bewegung mit dem anderen Bein aus. Steigern Sie sich allmählich bis zu 50 Meter abwärts gerichtete Ausfallschritte.
HÄNGENDE KNIEBEUGEN
Auf den ersten Blick unterscheidet sich diese Übung deutlich von den zuvor genannten, da sie sich nicht auf Ihre Beinmuskulatur konzentriert. Stattdessen konzentrieren sich die hängenden Kniebeugen auf die Stärkung Ihrer Körpermitte.
Eine starke Rumpfmuskulatur ist für viele Dinge beim Wandern wichtig; sie trägt nicht nur einen schweren Rucksack während eines langen Wandertages, sondern hilft Ihnen auch, sich durch zufälliges Geröll auf dem Weg zu bewegen. Wie man es macht: Suchen Sie sich eine Klimmzugstange (oder ein Klettergerüst in Ihrem örtlichen Park) und hängen Sie sich mit vollständig gestreckten Armen an die Stange.
Ziehen Sie aus dem toten Winkel heraus mit Hilfe Ihrer Bauchmuskeln die Knie nach oben zur Brust, fast so, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Behalten Sie die Kontrolle, während Sie sie wieder in die hängende Position absenken. Dies zählt als eine Wiederholung.
KETTLEBELL KREUZHEBEN
Ein Kettlebell Deadlift ist eine weitere unverzichtbare Übung für ein Wander-Trainingsprogramm. Deadlifts zielen im Allgemeinen auf die Kniesehnen ab, die für Wanderer wichtige Muskeln sind.
Wie man es macht: Beginnen Sie mit einer leichten Kettlebell, bis Sie eine perfekte Form erreichen. Sie werden das Gewicht erhöhen wollen, da die meisten Menschen eine schwerere Last für Deadlifts bewältigen können. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und den Zehen nach vorne.
Halten Sie die Kettlebell in beiden Händen, so dass sie zwischen Ihren Oberschenkeln ruht, während Sie aufrecht stehen. Behalten Sie eine neutrale Wirbelsäule bei und gehen Sie in der Hüfte in die Knie, wobei Sie Ihren Hintern leicht herausstrecken, als würden Sie damit eine Autotür schließen. Gehen Sie dann sanft in die Hocke, bis die Kettlebell den Boden zwischen Ihren Füßen berührt.
Um zurückzukehren, strecken Sie die Knie durch, bevor Sie die Hüfte wieder in die Ausgangsposition bringen. Dies zählt als eine Wiederholung.
STAIRMASTER
Muskelkraft wird Ihnen beim Trekking definitiv helfen, aber Kardio ist ein wichtiger Faktor, den Sie berücksichtigen sollten, bevor Sie eine Wanderung oder Rucksacktour in Angriff nehmen. Sie haben wahrscheinlich schon Leute auf diesem Gerät gesehen, und das aus gutem Grund. Ein Stairmaster trainiert nicht nur Ihre kardiovaskuläre Ausdauer, sondern stärkt auch gleichzeitig Ihre Klettermuskeln.
Ein doppelter Gewinn! Wie man es macht: Suchen Sie sich ein Gerät in Ihrem örtlichen Fitnessstudio und stellen Sie den Timer bei Ihrem ersten Besuch auf 20 Minuten ein. Bei späteren Besuchen können Sie das Zeitkontingent erhöhen, aber es ist eine gute Idee, zunächst ein Gefühl für das Gerät zu bekommen. Sie werden überrascht sein, wie viel Muskelkater Sie dadurch bekommen! Planen Sie fünf Minuten zum Aufwärmen in einem langsamen Tempo ein. Finden Sie dann ein Schritttempo, das Sie für den Rest der Zeit beibehalten können.
Wenn Sie wandern, werden Sie nicht darauf bedacht sein, zu sprinten, also machen Sie sich darüber keine Gedanken, während Sie auf dem Gerät sitzen. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, die Dauer und die Gesamtintensität während des Trainings allmählich zu steigern. Sie haben keinen Zugang zu einem Fitnessstudio?
Auch kein Problem. Suchen Sie sich einen Hügel in Ihrer Nachbarschaft und trainieren Sie mit Hügelwiederholungen. Erklimmen Sie den Hügel und joggen Sie zurück zum Boden. Beginnen Sie je nach Länge des Hügels mit 3-5 Anstiegen pro Training und steigern Sie die Anzahl mit der Zeit.
STRETCHING
Nun, da Sie eine Liste von Workouts für das Wandern in Ihrem Arsenal haben, gibt es noch einen weiteren Faktor zu berücksichtigen: Dehnen. Dehnen ist zwingend notwendig, um sicherzustellen, dass Sie Verletzungen vermeiden und sich so schnell wie möglich erholen. Aber wann und wie sollten Sie es tun?
Heutzutage sind statische Dehnungen (Dehnungen, bei denen Sie eine Position für eine bestimmte Zeit halten) vor dem Training ein Tabu. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf 5-10 Minuten dynamisches Dehnen vor dem Krafttraining.
Einige gute dynamische Dehnübungen sind z. B. leichtes Aufwärmjogging, Hampelmänner, Kniebeugen und Fußtritte. Diese bringen Ihre Herzfrequenz in die Höhe und wärmen Ihren Körper in Vorbereitung auf die Kraftübungen auf.
Es ist eine häufige Beschwerde: „Ich habe keine Zeit zum Dehnen!“ Aber Sie brauchen nur 5-10 Minuten nach Ihrer Fitnessroutine, um Ihre Gliedmaßen durch statische Dehnungen zu strecken. Diese Dehnungen sind für die Zeit nach dem Training gedacht, wenn Ihr Körper warm und gelenkig ist.
Sie verbessern Ihre Beweglichkeit, verringern das Verletzungsrisiko und helfen, die Milchsäure durch den Körper zu spülen. Dehnen Sie nach Ihren wandernspezifischen Übungen unbedingt Ihre Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln, den unteren Rücken und die Rumpfmuskulatur. Vertrauen Sie mir, Sie werden es brauchen!